هر کاری محدودیت‌های خودش را دارد،حتی ورزش کردن. اگر شما هم اهل ورزش هستید با من کامبیز حیدری در این نوشتار همراه باشید تا از ۷ ماده خوراکی که نباید پیش از ورزش بخورید برای‌تان بگویم.
اگر اراده‌ی رفتن به باشگاه و ورزش کردن را پیدا کرده‌اید، خیلی خوب است- نیمی از راه را پیموده‌اید. اما چالش واقعی برای تمرین روی دستگاه الپتیکال یا دوچرخه‌ی ثابت، این است که چگونه برای تمرین سخت، باید انرژی کسب کنیم.
بدن شما نیز مانند هر دستگاهی که به خوبی روغن‌کاری شده‌است، نیاز به سوخت مناسب دارد تا تمرینات را به بهترین نحو انجام دهید – به خصوص در ده دقیقه‌ی پایانی که مختص تمرین‌های اینتروال شدید است. می‌دانید که یک یا دو ساعت قبل از انجام یک تمرین سخت نباید معده‌تان را از کاپ‌کیک و پیتزا و نوشیدنی پر کنید، اما غذاهایی هستند که به طور شگفت‌انگیزی – و حتی ظاهرا سالمی- کاهش وزن شما را نیز تضمین می‌کنند. من مقالات متخصصین برتر تغذیه و برنامه‌ی غذایی کرده ام تا پی ببرم کدام مواد غذایی پیش از ورزش بدترین نوع سوخت برای بدن هستند و چه موادی را باید به جای آنها بخوریم.
۱. سبزیجات
در حالی که یک برنامه‌ی غذایی سرشار از سالاد و سبزیجات معمولا به طرز عجیبی عالی به نظر می‌رسد، سبزیجات خام مثل کلم پیچ، اسفناج و کلم بروکلی در زمان ورزش می‌تواند سبب ایجاد ناراحتی‌های جدی شود. فیلیپ گاگلیا دارای درجه‌ی دکتری و نویسنده‌ی کتاب “فعالیت‌تان را افزایش دهید: قفل چربی‌سوزی متابولیسم‌تان را باز کنید” میگوید، “سبزیجات برگ‌دار به لطف میزان فیبر بالایی که دارند تقریبا به طور قطع باعث اتساع شکم-یا همان نفخ و گاز- می‌شوند.” کتی سربینسکی، متخصص تغذیه و بنیان‌گذار وب‌گاه مام تو مام نوتریشن میگوید، “اگر میل دارید چیز سبکی پیش از ورزش بخورید، به جای سالاد، یک اسموتی سبز بخورید.” فقط کافی است میوه‌ی مورد علاقه‌تان را با نصف فنجان سبزیجات، آب، و جو خشک یا غلات صبحانه مخلوط کنید.
۲. نوشیدنی‌های ورزشی
ممکن است ورزشکار مورد علاقه‌تان بطری‌های جدیدترین آب‌میوه را تبلیغ کند، اما بیش‌تر برندهای موجود در بازار مواد مغذی ناچیزی دارند- و حاوی مقادیر بسیار زیادی از قند هستند. سربینسکی میگوید، “نوشیدنی‌های ورزشی می‌توانند ویتامین‌ها و الکترولیت‌هایی را به بدن برسانند، اما قند بسیار بالایی که دارند در چشم بر هم زدنی وارد سیستم بدن‌تان می‌شود و باعث می‌شود متعاقبا بی‌حال شوید.
نانسی تیتِر، متخصص تغذیه میگوید، “به جای این نوشیدنی‌ها، یک آب گوجه‌فرنگی کم‌نمک انتخاب کنید، که به بدن‌تان پتاسیم می‌رساند و فشار خون را بهبود می‌دهد و حتی ممکن است کمک‌تان کند به لطف نمک کمی که دارد آب بدن‌تان حفظ شود.
۳. حمص یا دیپ لوبیا
تردیدی نیست که حبوبات، منبع غنی پروتئین هستند. اما حمص و دیپ لوبیایی که به صورت آماده در فروشگاه‌ها عرضه می‌شوند، شامل میزان زیادی روغن هستند- و همچنین مستعد کپک زدن هستند. گاگلیا میگوید: “اگر شخصا قبل از پختن حبوبات آنها را خیس گذاشته‌اید، پس کپک را از آنها جدا کرده‌اید، اگر نه….. این ریسک وجود دارد که یک غذای پر از کپک مصرف کنید که می‌تواند منجر به التهاب و کاهش مصرف اکسیژن شود. اغلب ورزشکارها دقیقا به همین دلیل از دیپ‌های آماده دوری می‌کنند.” به جای آنها انرژی خود را با خوردن کمی پنیر کلبه‌ی کم‌چرب تامین کنید- این پنیر کم کالری، سیرکننده، غنی از پروتئین و بدون چربی است.
۴. نان کامل و کیک مافین
در حالی که سفارش دادن نسخه‌ی کامل هرچیزی، کار درستی است، اما قبل از ورزش وقت مناسبی برای این کار نیست. گاگلیا میگوید، ” کربوهیدرات‌ها که به طور کلی مستعد کپک، مخمر و گلوتن هستند، خاصیت التهابی دارند، یعنی آب را در بدن نگه می‌دارند و باعث نفخ می‌شوند.” آنها به شما انرژی می‌دهند زیرا نوعی قند هستند، اما عوارض جانبی آنها بیش‌تر از فایده‌شان است.” سربینسکی پیشنهاد می‌کند، به جای کربوهیدرات‌ها می‌توانید، نان ذرت مکزیکی ساده و سفید بخورید که فیبر کم‌تری دارد، روی آن کمی کره‌ی مغز (کره‌ای که از مغزها تهیه می‌شود-م) و برش‌های موز بگذارید تا انرژی بیش‌ری کسب کنید.
۵. تخمه‌ی خام
خوردن یک مشت تخمه برای این‌که قبل از یوگا خوراکی سبکی خورده باشید، ممکن است فقط برای‌تان نفخ و ناراحتی معده به ارمغان بیاورد. سربینسکی میگوید، “دلیل این امر میزان چربی آنها است که اگر با غذاهای دارای فیبر کم‌تر ترکیب شود، کم‌تر خواهد شد. یک یا دو قاشق چایخوری از تخمه‌ی مورد علاقه‌تان را با یک فنجان بلغور جوی دوسر ترکیب کنید. ترکیبی از چربی، پروتئین، و کربوهیدرات، چیزی است که بدن شما برای داشتن بهترین عملکرد نیاز دارد.
۶. خوراکی‌های تند و ادویه‌دار
هیچ‌کس نمی‌خواهد بعد از ورزش دچار گرفتگی عضلات و سوزش سردل شود. اما این اتفاق برای‌تان می‌افتد اگر شب گذشته معده‌تان را پر از مواد غذایی ادویه‌دار یا چیپس با طعم هالاپینیو کنید.
گاگلیا میگوید، “غذاهایی که چاشنی و ادویه‌ی زیادی دارند، زمان زیادی برای هضم شدن نیاز دارند، و شما را برای چرت زدن آماده می‌کنند نه برای ورزش کردن! اگر ولع خوردن یک خوراکی خوش عطر و بو و خوشمزه را دارید، کمی گوشت خشک شده‌ی جوجه یا بوقلمون را انتخاب کنید که سرشار از پروتئین هستند و سایر چیزها تقریبا در آنها ناچیز است.” فقط به یاد داشته باشید برندهایی را تهیه کنید که نمک کمی دارند و حاوی افزودنی‌های غیرطبیعی نیستند.
۷. قطعات پروتئینی آماده
گاگلیا میگوید: “فریب بازاریابی حیله‌گر را نخورید! به احتمال زیاد آن‌چه که می‌خورید پر از قند و رنگ‌های خوراکی است مگر این‌که به جای کلوچه و شکلات طعمی مثل طعم سالمون، جوجه یا استیک بدهد.” اگر دنبال چیزی هستید که در راه رفتن به باشگاه بخورید و یک قطعه‌ی پروتئینی آماده تنها چیزی است که می‌توانید پیدا کنید، مطمئن شوید که میزان قند و چربی در این خوراکی‌ها نهایتا ۵۰ درصد باشد.
گردآورنده : کامبیز حیدری
