فواید بدنسازی . عنوان این مقاله احتمالا بسیاری از خوانندگان را متعجب کرده باشد، و بسیاری از آدم‌ها ممکن است عنوان این مقاله را تقریبا بی‌معنی یا دست‌کم خنده‌دار فرض کنند. اگر فکر می‌کنید “بدنسازی” فقط به صحنه‌های نمایشی مربوط می‌شود که در آن‌ها مردان یا زنان تقریبا لخت با بدن‌هایی رنگ شده، ماهیچه‌هایی حجیم و فوق‌العاده بزرگ‌شان را به دیگران نشان میدهند؛ و اگر فکر می‌کنید چنین روش بدنسازی هیچ فایده‌ای به همراه ندارد، حق با شما است.
برخی از آدم‌ها ادعا می‌کنند، تمرین بدنسازی با هدف افزایش توده‌ی ماهیچه و کاهش توده‌ی چربی، هیچ فایده‌ی خاصی به همراه ندارد. آن‌ها با اطمینان عقیده دارند، بدنسازی وقت تلف کردن است، زیرا (ظاهرا) فقط می‌تواند ظاهر بدن را بهبود ببخشد، نه عملکرد واقعی بدن را. این آدم‌ها ادعا می‌کنند، به جای بدنسازی باید اصطلاحا تمرین‌های “کاربردی یا functional” انجام دهیم. به گفته‌ی این افراد تمرین‌های کالیستنیک ، کراس فیت، وزنه‌برداری قدرتی (پاورلینفتینگ)، وزنه‌برداری، و ژیمناستیک در مقایسه با تمرین‌هایی به سبک بدنسازی، تناسب اندام “کاربردی‌تری” برای انسان به همراه دارند. آن ها معتقدند، اگر بدنسازی فوایدی هم داشته باشد، این فواید را به شکلی آسان‌تر و با تناسب اندامی کاربردی‌تری، می‌توان از طریق این روش‌های تمرینی “کاربردی یا فانکشنال“ به دست آورد. این افراد بدنسازی را درک نمی‌کنند. یک بدنساز دقیقا همان چیزی است که معنی این کلمه به آن اشاره دارد: آدمی که قصد دارد بدن‌اش را بسازد، یا ماده‌ای که بدن را تشکیل می‌دهد. کاربرد اصطلاح “بدنسازی” به مباحث روش‌های تمرینی محدود نمی‌شود. با من کامبیز حیدری همراه باشید .
تغذیه و فرسودگی جسمی
برای مثال، وستون پرایس، دندانپزشک و محقق کانادایی در کتاب‌اش تحت عنوان “تغذیه و فرسودگی جسمی” بارها غذاها و مواد مغذی بدنسازی را از غذاهایی که باعث فرسودگی جسمی می‌شوند، جدا کرده است:
“در برنامه‌ریزی برای یک رژیم غذایی مناسب، نسبت درست میان ساخت بدن و واحدهای انرژی باید حفظ شود. لازم است به خاطر داشته باشید، با این‌که میزان بدنسازی و مواد ترمیم کننده‌ی مورد نیاز، در آدم‌های مختلف با سن و وزن یکسان، مشابه است، در آدم‌هایی که سبک زندگی متفاوتی دارند – یکی دارای سبک زندگی بی‌تحرک، و دیگری دارای سبک زندگی فعال – قطعا متفاوت خواهد بود. به همین ترتیب، میان میزان بدنسازی و مواد ترمیم کننده‌ی مورد نیاز در یک کودک در حال رشد یا زن باردار و یک آدم بزرگسال معمولی تفاوت بسیار زیادی وجود دارد.”
مهم نیست که بگوییم “بدنسازی” یا “ساخت بدن” یا “پرورش اندام” – هر سه عبارت به یک مفهوم اشاره دارند: کمک به بهبود روند رشد، سلامت، و / یا قدرت بافت‌های بدن. توده‌ی بدن انسان (۳۰ الی ۴۰ درصد) از ماهیچه تشکیل شده است؛ بنابراین، هر آدمی که قصد ماهیچه‌سازی داشته باشد یک بدنساز است؛ با وجود این، بسیاری از آدم‌ها روش‌های بسیار ناکارآمدی را برای دستیابی به فواید بدنسازی انتخاب می‌کنند.
اساسا، بدنسازی به عنوان یک رشته‌ی ورزشی، از تمرین‌های بدنی تشکیل شده است تا بتوانید به هدف‌تان در خصوص افزایش حجم (و قدرت) ماهیچه‌ها، و متعاقبا تمام بافت‌ها و اندام‌های متصل به ماهیچه‌ها (تاندون‌ها، استخوان‌ها، دستگاه قلبی و عروقی، و غیره)، و هم‌زمان کاهش درصد چربی بدن برسید، و ظاهری باشکوه پیدا کنید و به الهه‌ی زیبایی تبدیل شوید.
از دوران باستان تاکنون، مردان (یا زنان) اروپایی طبق راهنمایی‌ها و الهامات باورهای چند خدایی اجدادی‌شان، همواره قصد داشتند از خدایان یا نیمه خدایان تقلید کنند. این آدم‌ها قصد داشتند بدن خدایی داشته باشند و ذهن‌شان را با طبیعت هماهنگ کنند. مردی که می‌خواهد از لحاظ ظاهر و از لحاظ قدرت شبیه هرکول، زئوس، اودین، بالدر، مرکوری یا کراتوس شود، مردی است که حقیقتا خود را وقف خدایان کرده است – آن‌ها خدایان بالقوه‌ای هستند که در وجود هر یک از ما قرار دارند.
به نظر می‌رسد، برخی آدم‌ها فکر می‌کنند واقعا می‌توانند بدون انجام تمرین‌های بدنسازی، از تمام فواید بدنسازی بهره‌مند شوند. از طریق انجام تمرین‌های دقیق مقاومتی به همراه یک رژیم غذایی طبیعی بدنسازی میتوانید از حداکثر فواید بدنسازی بهره‌مند شوید و این اهداف را برای خود محقق کنید.
تمرکز بدنسازان بر وزنه‌برداری نیست
درک این مسئله از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است که فقط در صورتی می‌توان به فواید بدنسازی دست پیدا کرد که از روش‌های تمرین دقیق مقاومتی که توسط بدنسازان طراحی شده‌اند، استفاده شود. بدون استفاده از روش‌های موثر بدنسازی فقط میتوانید به انجام تمرین‌های قدرتی، وزنه‌برداری، و وزنه‌برداری قدرتی بپردازید.
تفاوت در روش به تفاوت در هدف بستگی دارد. وزنه‌برداران به استفاده از ماهیچه‌های‌شان برای جا به جایی اجسام سنگین تمرکز می‌کنند. مربیان تمرین‌های قدرتی بر افزایش قدرت، و نه افزایش توده‌ی ماهیچه تمرکز دارند. ژیمناستیک‌کارها بر استفاده از ماهیچه‌ها و اهرم‌های بدن‌شان برای دستیابی به مهارت‌های خاص از قبیل ایستادن روی دست، حرکت پلانچ، حرکات بارفیکس و غیره تمرکز می‌کنند.
یک بدنساز از مقاومت بدنی‌اش برای انجام کاری بر ماهیچه‌ها‌ی‌اش استفاده می‌کنند، در حالی‌که سایر تمرین‌ها همگی بر استفاده از ماهیچه‌ها برای انجام کاری بر مقاومت یا بار تمرکز دارند. در بدنسازی، چگونگی استفاده از مقاومت در مقایسه با میزان مقاومت مورد استفاده‌تان دارای اهمیت بیشتری است. اهمیت آن‌چه بر ماهیچه‌های مورد استفاده برای جا به جایی آن بار رخ می‌دهد، از آن‌چه بر یک بار یا وزنه اتفاق می‌افتد، بیش‌تر است.
این نکته از بیش‌ترین اهمیت برخوردار است. تمام فواید بدنسازی همگی از تغییر جهت تمرکز بر تمایل برای جا به جایی چیزی با ماهیچه‌ها به تمایل برای انجام کاری به صورت دقیق سرچشمه می‌گیرد؛ به این ترتیب، این تغییر جهت تمرکز اثر عمیقی بر ماهیچه‌های‌تان می‌گذارد.
اصطلاحا “تمرین کاربردی”، کالیستنیک، تمرین قدرتی، وزنه‌برداری، و وزنه‌برداری قدرتی الزاما دو فایده‌ی اصلی بدنسازی – افزایش توده‌ی ماهیچه یا کاهش توده‌ی چربی – را ایجاد نمی‌کنند. هدف فعالیت‌هایی غیر از بدنسازی شامل افزایش بار روی میله، افزایش تکرارها با بار معین (وزنه بدن)، یا بهبود مهارت‌های انجام کارها سخت می‌شود؛ فارغ از این‌که چه اتفاقی برای توده‌ی ماهیچه یا چربی‌تان خواهد افتاد.
از طریق ساز و کارهای گوناگونی می‌توان قدرت ماهیچه‌ای ظاهری (در مقابل واقعی) را افزایش داد:
۱. تغییر وضعیت اندام‌های بدن برای بهبود تعادل
۲. افزایش مهارت به کارگیری گروهی از چند ماهیچه برای انجام یک کار
۳. کاهش دامنه‌ی حرکتی از طریق انباشت چربی یا تغییر موضع بدن (از قبیل باد کردن ریه‌ها روی میز پرس)
۴. کاهش توده‌ی بدنی (به طور مثال، اگر بتوانید با وزن ۷۵ کیلوگرم، ۱۴۸ کیلوگرم اسکات بزنید، و قادر باشید وزن بالا‌تنه‌تان را تا حدود ۲ کیلوگرم کاهش دهید و قدرت باسن و ران‌های‌تان را حفظ کنید، ممکن است بتوانید وزنه‌ی اسکات‌تان را تا ۱۵۰ کیلوگرم افزایش دهید، زیرا میزان مقاومت وارد شده را از جانب بالا‌تنه‌تان بر پاهای‌تان کاهش داده‌اید)، یا
۵. بهبود سازگاری عصبی بر تمرین وزنه‌زنی یا مهارتی خاص (مثلا از طریق انجام تمرین‌های مکرر).
هیچ‌یک از این روش‌های افزایش قدرت الزاما به ایجاد دو فایده‌ی مهم و آشکار بدنسازی، یعنی افزایش توده‌ی ماهیچه یا کاهش چربی بدن، منجر نمی‌شوند. به علاوه، استفاده از این روش‌های برای افزایش قدرت ظاهری باعث افزایش قدرت واقعی ماهیچه‌ها نمی‌شوند. این روش‌ها فواید بدنسازی را محقق نمی‌کنند، حتی اگر شما را قادر سازند بر مقاومت (بار) بر تمرین‌های‌تان بیفزایید.
حقیقت این است که افزایش بار روی میله نشان‌دهنده‌ی بهبود واقعی قدرت ماهیچه نیست. جهت تضمین این‌که افزایش بار نشان‌دهنده‌ی افزایش قدرت ماهیچه‌ای باشد، لازم است آن‌چه را بدنسازان انجام میدهند مد نظر قرار دهید: مجزا کردن ماهیچه‌ها در تمرین.
این یک حقیقت است که قدرت یک ماهیچه، مانند قدرت یک طناب، با ناحیه‌ی سطح مقطع آن متناسب است. بنابراین، در حقیقت، به منظور افزایش قدرت ماهیچه باید اندازه‌ي آن را افزایش دهید. به این معنی که در طولانی مدت، بدنسازی پایه و اساس تمرین قدرتی می‌شود. به عبارت دیگر، اگر در طولانی مدت، قصد دارید مهارت‌های‌تان را در وزنه‌برداری، وزنه‌برداری قدرتی، و ژیمناستیک یا هر گونه ورزشی که قدرت اضافه مزیت رقابتی ایجاد میکند، بهبود ببخشید، باید از تمرین‌هایی بهره ببرید که به طور اختصاصی برای افزایش توده‌ی ماهیچه و کاهی توده‌ی چربی طراحی شده‌اند؛ به طور مثال، تمرین‌های بدنسازی (در ادامه‌ی این مقاله، به مجموعه‌ای از پژوهش‌های علمی اشاره خواهیم کرد که از لحاظ تجربی این ادعای منطقی را تایید می‌کنند).
فواید بدنسازی
اگر بدنسازی را به عنوان روش اولیه‌ی تمرین‌های بدنی‌تان دنبال کنید و آن را به دوندگی، ورزش‌های گروهی، کراس فیت، ژیمناستیک، تمرین‌های قدرتی عمومی، وزنه‌برداری، و وزنه‌برداری قدرتی ترجیح می‌دهید، دست‌کم از پنج فایده‌ی تجربی بدنسازی بهره‌مند خواهید شد:
۱. بدنسازی امن‌ترین راه برای تناسب اندام است
نخستین فایده‌ی بدنسازی امنیت آن است. جدول زیر آمار مصدومیت بدنسازان نخبه‌ای را که در عرصه‌های رقابتی شرکت می‌کنند، با کراس فیت، وزنه‌برداری المپیک، وزنه‌برداری قدرتی، ژیمناستیک، ورزش‌های گروهی، و دوندگی مقایسه میکند.
اگر بدنسازی را به عنوان روش اولیه‌ی تمرین‌های بدنی‌تان دنبال کنید و آن را به دوندگی، ورزش‌های گروهی، کراس فیت، ژیمناستیک، تمرین‌های قدرتی عمومی، وزنه‌برداری، و وزنه‌برداری قدرتی ترجیح می‌دهید، دست‌کم از پنج فایده‌ی تجربی بدنسازی بهره‌مند خواهید شد:
آمار مصدومیت بدنسازان نخبه حدود کم‌تر از یک‌دهم کراس فیت، وزنه‌برداری المپیک، وزنه‌برداری قدرتی یا ژیمناستیک است. دوندگی را همیشه به عنوان یک فعالیت “طبیعی” تبلیغ می‌کنند، و گاهی اوقات به بدنسازی تهمت “غیر طبیعی” بودن می‌زنند؛ با این حال، آمار مصدومیت دوندگان ۵۰ برابر بیش‌تر از بدنسازان نخبه است!
بیش‌تر مصدومیت‌های وارده حین انجام فعالیت‌های بدنی ناشی از ضربه‌ی شدید، نیروی شتابی (تغییرات سریع سرعت یا جهت حرکت)، حرکت یا دامنه‌ی بیش از اندازه، یا تکرار بیش از اندازه در حین انجام فعالیت هستند.
ورزش‌های گروهی – فوتبال، فوتبال آمریکایی، بسکتبال، بیس‌بال، هاکی و غیره – مستلزم انجام حرکات انفجاری و غیر قابل کنترلی هستند که بر تاندون‌ها و ماهیچه‌ها فشار وارد می‌کنند. هم‌چنین، بیش‌تر این ورزش‌ها در بردارنده‌ی آسیب‌های ناشی از ضربه‌ی شدید حاصل از برخورد هستند.
دوندگی در بردارنده‌ی تکرار بیش از حد نیروهای واکنشی بسیار شدید ناشی از کوبیدن‌های مکرر پا به زمین در طول چندین کیلومتر است. دوچرخه‌سواری مستلزم بالا و پایین کردن‌های شدید پاها، و هم‌زمان نشستن روی زین دوچرخه است که می‌تواند به ناحیه‌ی حساس میان منطقه‌ی تناسلی و مقعد آسیب برساند.
کراس فیت، وزنه‌برداری المپیک، وزنه‌برداری قدرتی، و ژیمناستیک در مقایسه با ورزش‌های پر برخورد دارای آمار مصدومیت نسبتا کم‌تری هستند، ولی به دلیل آن‌که انجام این تمرین‌ها در بردارنده‌ی حرکات انفجاری یا اعمال نیروی علیه مقاومت (مثلا زمین یا میله در ژیمناستیک) است، مفاصل دست‌ها و پاها و هم‌چنین قسمت پایین کمر را تحت نیرو و ضربه‌ی شدید قرار میدهند و می‌توانند باعث وارد آمدن آسیب بر بافت‌های نرم و سفت بدن شوند.
انجام تمرین‌های بدنسازی به شکل صحیح – تمرین‌های دقیق مقاومتی – در بردارنده‌ی حداقل (یا هیچ) برخورد و ضربه‌ی شدید است، زیرا این تمرین‌ها اساسا شامل حرکات آهسته و کنترل شده در برابر مقاومت با دامنه‌ی حرکتی طبیعی هستند. هم‌چنین، بدنسازی صحیح از حرکات مختلفی جهت محافظت در مقابل آسیب‌های حاصل از استرس و فشار مکرر ناشی از استفاده‌ی بیش از اندازه از برخی ماهیچه‌ها و عدم استفاده‌ی کافی از برخی ماهیچه‌های دیگر بهره می‌گیرد.
بنابراین، بدون نگرانی از وارد آمدن آسیب‌هایی که می‌توانند در تمام طول زندگی تاثیرات مخربی بر تناسب اندام‌تان بگذارند، از سایر فواید بدنسازی بهره‌مند شوید.
۲. فقط بدنسازی باعث ایجاد قدرت کاربردی برای کل بدن می‌شود
شاید فکر کنید ادعای این‌که یکی از فواید اصلی بدنسازی رسیدن به تناسب اندام کاربردی است، ادعایی واهی است. باور نادرستی وجود دارد مبنی بر این‌که بدنسازی – ساخت ماهیچه و از دست دادن چربی – به اندازه‌ی سایر فعالیت‌ها نمی‌تواند عملکرد بدنی را بهبود ببخشد، زیرا از تمرین‌های ورزشی “مجزا” استفاده میکند. بسیاری از آدم‌ها ادعا می‌کنند، تمرین‌های بدنسازی که ماهیچه‌ها را از هم مجزا می‌کنند، فقط می‌توانند ظاهر بدن را بهبود ببخشند، و توصیه می‌کنند اگر می‌خواهید ورزشکار باشید، باید به انجام تمرین‌های “کاربردی” بپردازید؛ تمرین‌هایی که در وزنه‌برداری، وزنه‌برداری قدرتی، ژیمناستیک، تمرین‌های کالیستنیک، و کراس فیت وجود دارند. بر اساس ادعای طرفداران تمرین‌های “کاربردی”، رشد ماهیچه‌ای حاصل از تمرین‌های بدنسازی، کاربردی نیست.
واژه‌نامه‌ی جهانی انگلیسی‌زبان انکارتا، واژ‌ه‌ی “functional” را این‌گونه تعریف میکند:
۱. داشتن کاربرد عملی یا بودن در خدمت یک هدف سودمند
۲. داشتن ترتیب کاری مناسب یا کارساز بودن در لحظه
۳. بدون علت ارگانیک یا ساختاری مشهود
۴. مربوط به کارکرد زبانی – فارغ از شکل زبانی – به عنوان یک ابزار ارتباطی
قدرت دارای کاربردی عملی و هدف سودمند است؛ مثلا شما را قادر می‌سازد خریدهای‌تان را تا خانه حمل کنید. اگر یک ماهیچه دارای قدرت مناسب باشد و بدن آسیب مانده باشد، می‌تواند به خوبی کار کند. از این رو، فارغ از این‌که از چه ابزاری برای رشد و نگهداری از آن استفاده می‌کنید، قدرت ماهیچه‌ای به خودی خود می‌تواند کاربردی (فانکشنال) تلقی شود. و قدرت ماهیچه‌ای متناسب را اندازه‌ي ماهیچه‌ای است.
به علاوه، اصطلاح “تناسب اندام کاربردی” معنی و مفهومی فراتر از “تناسب اندام” ندارد. قدرت، همان‌طور که پیش‌تر گفته شد، پایه و اساس تناسب اندام را ایجاد میکند، و در بردارنده‌ی توانایی اعمال نیروی ماهیچه‌ای است. از آن‌جا که قدرت، طبق تعریف، یک توانایی است، بنابراین، طبق تعریف، کاربردی نیز هست. فقدان ماهیچه و قدرت موجب ناکارآمدی است؛ ولی وجود ماهیچه و قدرت برای انسان کاربردی است. به عبارت دیگر، عبارت‌های “تناسب اندام غیر کاربردی” و “قدرت غیر کاربردی” اساسا دارای تناقض هستند؛ درست مانند مفهوم دایره‌ی مربع شکل. نمی‌توان تناسب اندام غیر کاربردی یا قدرت غیر کاربردی به دست آورد؛ درست مانند این‌که نمی‌توان دایره‌ی مربع شکل رسم کرد.
تناسب اندام کاربردی
مفهوم “تناسب اندام کاربردی” بر ایده‌ای نادرست استوار است مبنی بر این‌که حرکت ورزشی برپی (burpee) یا وزنه‌برداری المپیک در مقایسه با تمرین‌های ایمن‌تر و کنترل شده‌ی بدنسازی، نوع “کاربردی‌تری” از ماهیچه یا قدرت را ایجاد می‌کنند.
معمولا برخی ادعا می‌کنند، وزنه‌برداری المپیک یا وزنه‌برداری قدرتی مهارت، سرعت، توان، یا قدرتی را ایجاد می‌کنند که به ورزش‌های دیگر نیز قابل انتقال هستند، ولی ماهیچه‌های اضافه‌ی حاصل از انجام بدنسازی برای سایر ورزش‌ها کاربرد ندارد. در حقیقت، حرکات خاص مورد استفاده از وزنه‌برداری المپیک، وزنه‌برداری قدرتی، ژیمناستیک، و کراس فیت مهارت‌های خاصی را ایجاد می‌کنند که به سایر فعالیت‌ها قابل انتقال نیستند، در حالی‌که یکی از فواید اصلی بدنسازی – افزایش توده‌ی ماهیچه‌ای – قطعا می‌تواند عملکرد بدن را در هر ورزشی بهبود ببخشد.
تمام فعالیت‌ها به وسیله‌ی دستگاه عصبی ماهیچه‌ای ایجاد می‌شوند که برای حرکت دست‌ها و پاها در برابر برخی انواع مقاومت‌ها نیروی کافی را به وجود می‌آورد. دستگاه عصبی مهارت‌های لازم را برای هر فعالیت مشخص کنترل میکند، در حالی‌که ماهیچه‌ها باعث ایجاد نیروهایی می‌شوند که برای حرکت بدن (در شنا، دو، ژیمناستیک، ورزش‌های رزمی، و غیره)، و گاهی اوقات نیز برای حرکت دادن اجسام (توپ، چوب بیس‌بال، وزنه، سایر آدم‌ها، و غیره) بر دست‌ها و پاها و هم‌چنین سایر اندام حرکتی بدن عمل می‌کنند. برای بهبود توانایی کاربردی یا عملکرد، باید مهارت یا تولید نیروی ماهیچه‌ای‌تان را بهبود ببخشید.
یادگیری حرکتی مهارت‌ها بسیار اختصاصی است. تمرین وزنه‌برداری المپیکی هرگز توانایی کاربردی‌تان را در هیچ یک از سایر ورزش‌ها بهبود نمی‌بخشد؛ این تمرین فقط باعث بهبود عملکردتان در وزنه‌برداری المپیکی می‌شود. تمرین سه حرکت وزنه‌برداری قدرتی – اسکات، پرس سینه، و ددلیفت – توانایی کاربردی‌تان را در هیچ یک از سایر ورزش‌ها بهبود نمی‌بخشد؛ بلکه این تمرین‌ها فقط باعث بهبود عملکردتان در حرکات اسکات، پرس سینه، و ددلیفت با هالتر می‌شوند. به همین ترتیب، تمرین شنا باعث نمی‌شود یک دونده یا وزنه‌بردار بهتری باشید؛ این تمرین‌ها فقط باعث می‌شوند شناگر بهتری باشید. برای بهبود هر نو مهارت یا ورزش، باید فقط همان مهارت را ورزش را تمرین کنید. این روشی است که دستگاه عصبی طبق آن عمل میکند.
این شرایط تنها یک راه را باقی می‌گذارد که از طریق آن، تمرین مقاومت بتواند عملکرد ورزشی‌تان را بهبود ببخشد: با افزایش ظرفیت تولید نیروی ماهیچه‌های‌تان. از آن‌جا که بدنسازی بر مجزا کردن و وارد کردن فشار موثر بر ماهیچه‌ها تمرکز دارد، موثرتر از روش‌های تمرینی به اصطلاح ” کاربردی” نظیر وزنه‌برداری، وزنه‌برداری قدرتی، ژیمناستیک، و امثال این‌ها باعث افزایش طول طبیعی فیبر ماهیچه‌ای، و ناحیه‌ی سطح مقطع ماهیچه‌ها می‌شود؛ فقط به خاطر این‌که بدنسازی بر بهبود ساختار ماهیچه‌ها تمرکز دارد، نه بر بهبود مهارت حرکات خاص. بار دیگر نیز باید یادآوری کنیم، درست مانند این‌که طناب بزرگ‌تر طنابی قوی‌تر است، ماهیچه‌ی بزرگ‌تر نیز یک ماهیچه‌ی قوی‌تر است، و بهترین راه برای افزایش اندازه‌ی ماهیچه‌ها انجام تمرین‌های مجزا و مناسب برای هر یک از آن‌ها است – یعنی انجام تمرین‌های بدنسازی.
فواید کاربردی بدنسازی
فواید کاربردی بدنسازی همگی به خاطر تمرکز مجزا بر ماهیچه‌ها است. وقتی از تمرین‌هایی استفاده می‌کنید که ماهیچه‌ها را بدون درگیری با مهارت‌های خاص، مطابق با کارکردهای بیومکانیکی‌شان، مجزا و به طور موثر تحت فشار قرار میدهند، مطمئن خواهید بود هنگامی که قدرت‌تان در این تمرین‌ها افزایش می‌یابد، نشان‌دهنده‌ی تغییر در ماهیچه خواهد بود، نه هیچ یک از موارد بالا که فقط به شما امکان میدهند حتی بدون تغییری در قدرت ماهیچه‌های‌تان بتوانید بار تمرین‌ها را افزایش دهید. بر خلاف ادعا آن‌هایی که به تناسب اندام کاربردی اعتقاد دارند، ماهیچه‌های مجزا با تمرین‌های به اصطلاح مجزا کننده کلید دستیابی به قدرت ماهیچه‌ای واقعی و قابل استفاده در سایر ورزش‌ها است که می‌تواند توانایی کاربردی را برای مهارت‌های یک ورزش خاص نیز بهبود ببخشد.
بنابراین، ایجاد توده‌ی ماهیچه‌ای بیش‌تر و کاهش چربی بدن – فواید اصلی بدنسازی – می‌تواند عملکردتان را در هر رشته‌ی ورزشی که قدرت یک مزیت به شمار می‌رود، بهبود ببخشد. ورزش‌های اندکی وجود دارند که افزایش قدرت یک مزیت برای موفقیت به حساب نمی‌آید. مطالعات متعددی نشان داده‌اند، در طیف گسترده‌ای از انواع ورزش‌ها از قبیل والیبال، شنا، دوی سرعت، موج‌سواری، بیس‌بال، بسکتبال، جودو، فوتبال، پرتاب نیزه و وزنه، راگبی، کشتی سومو، وزنه‌برداری المپیکی، و وزنه‌برداری قدرتی هر چه توده‌ی ماهیچه‌ای ورزشکاران بیش‌تر باشد و هر چه چربی بدن‌شان کم‌تر، به موفقیت‌های بیشتری دست پیدا می‌کنند.
در مجموع، اگر می‌خواهید عملکرد ورزشی‌تان را بهبود ببخشید، باید توده‌ی ماهیچه‌ای‌تان را افزایش، و اگر نسبت قدرت به وزن بدن در ورزش مورد نظرتان از اهمیت برخوردار است (در بیش‌تر ورزش‌ها این گونه است)، باید چربی بدن‌تان را کاهش دهید؛ یعنی این‌که باید به جای وزنه‌برداری، وزنه‌برداری قدرتی، ژیمناستیک، یا هر فعالیت دیگری که به جای افزایش توده‌ی ماهیچه‌ای بر رشد مهارت‌های خاص ورزشی تمرکز دارند، فقط به انجام برخی تمرین‌های بدنسازی بپردازید.
۳. بدنسازی احتمالا طول عمر را افزایش می‌دهد
بدنسازان به دنبال افزایش توده‌ی ماهیچه‌ای در بدن‌شان هستند. طبق شواهد، آدم‌هایی که دارای توده‌ی ماهیچه‌ی بزرگ‌تری در بدن‌شان هستند، در مقایسه با آن‌هایی که از توده‌ی ماهیچه‌ای کم‌تری برخوردارند، عمر طولانی‌تری دارند. آمار مجموع مرگ و میر، و مرگ ناشی از مشکلات قلبی و عروقی در آدم‌های سالخورده‌ای که دارای کم‌ترین میزان توده‌ی ماهیچه‌ای هستند، در مقایسه با آن‌هایی که دارای توده‌ی ماهیچه‌ای طبیعی یا بیش‌تر از طبیعی هستند، دو برابر بیش‌تر است.
ماهیچه بافتی است که اگر از آن استفاده نکنید، آن را از دست می‌دهید. اگر از ماهیچه‌های‌تان استفاده نکنید، با افزایش سن، به تدریج آن‌ها را از دست می‌دهید. اگر مقدار زیادی از توده‌ی ماهیچه‌ای‌تان را از دست بدهید، روز به روز کارآمدی یا توانایی کاربردی‌تان را از دست می‌دهید، و قادر نخواهید بود کارهای ساده‌ای نظیر بالا و پایین رفتن از پله‌ها، شستن ظرف‌ها، حمل کیسه‌های خرید یا پوشیدن لباس‌های‌تان را انجام دهید.
حتی اگر بدنسازی مجموع طول عمرتان را افزایش ندهد، طول عمر کارآمدتان را افزایش می‌دهد، و شما را قادر می‌سازد در باقی طول عمرتان فعال و سازنده بمانید.
بنابراین، انجام تمرین‌های بدنسازی – افزایش توده‌ی ماهیچه – برای حفظ سلامتی در هنگام افزایش سن ضروری به نظر می‌رسد؛ یکی از فواید بدنسازی افزایش طول عمر کارآمد انسان‌ها به شمار می‌رود.
۴. بدنسازی بهترین روش برای کاهش چربی بدن و بهبود متابولیسم (سوخت و ساز) لیپید است
برخی آدم‌ها ادعا می‌کنند تمرین‌های بدنسازی فقط دارای اثرات زیبایی بر ترکیببندی بدن است، و هیچ فایده‌ای برای سلامت اندام داخلی بدن به همراه ندارد. در حقیقت، از جمله فواید بدنسازی می‌توان به بهبود سطوح لیپید و انسولین بدن اشاره کرد.
بررسی نظام‌مند و فراتحلیل مطالعاتی روی ۶۶ شرکت کننده نشان داد، تمرین‌های مقاومت به سبک بدنسازی – که برای هر گروه اصلی ماهیچه‌ای شامل ۲ الی ۳ ست با ۶ الی ۱۰ تکرار، با بار دست‌کم ۷۵ درصد از حداکثر توان، با استفاده از وزن کل بدن یا انجام حرکت با وزنه‌های آزاد – در مقایسه با صرفا تمرین‌های استقامتی یا ترکیبی از تمرین‌های استقامتی و تمرین‌های مقاومتی برای بهبود ترکیببندی بدن (کاهش چربی و حفظ ماهیچه‌ها)، کاهش مجموع کلسترول، کلسترول ال‌دی‌ال، سطوح انسولین ناشتا، و تری‌گلیسیرید بسیار موثرتر هستند.
۵. بدنسازی می‌تواند شما را آرام‌تر، شاد‌تر، سالم‌تر، و باهوش‌تر کند
فواید بدنسازی فقط به حرکات بدنی محدود نمی‌شوند. تعداد از مطالعات نشان داده‌اند، از جمله فواید تمرین‌هایی با سبک بدنسازی می‌توان به کاهش استرس، اضطراب و افسردگی، و بهبود سلامت عمومی، شکل ظاهری بدن و عزت نفس، و در زنان در پیش از دوره‌ی یائسگی، کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی اشاره کرد.
یکی دیگر از فواید بدنسازی ممکن است تاثیر آن در بهبود کارکرد شناختی باشد. بزرگسالانی که به اختلال شناختی خفیف مبتلا بودند، با ۶ ماه انجام تمرین‌های مقاومتی با سبک بدنسازی، به اندازه‌ی قابل ملاحظه‌ای کارکرد شناختی عمومی‌شان برای دست‌کم ۱۸ ماه بهبود یافت (برای مثال، دست‌کم ۱۲ ماه بعد از مداخله).
بهره‌مندی از حداکثر فواید بدنسازی
بدنسازی فواید بسیاری به همراه دارد. به نظر می‌رسد بدنسازی ورزشی ایمن باشد؛ این ورزش موثرترین راه برای تمرین بدنی جهت حفظ قدرت و توده‌ی تمام ماهیچه‌های بدن است؛ هم‌چنین، بدنسازی ترکیببندی بدن و عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد، طول عمر کارآمد را افزایش می‌دهد، و توانایی روانی و وضعیت هیجانی را نیز بهتر میکند.
با استفاده از برنامه‌ی معمول و پایه‌ی بدنسازی میتوانید از حداکثر فواید بدنسازی بهره‌مند شوید؛ ماهیچه بسازید، چربی بسوزانید، و قوی‌تر شوید.
تهیه کننده : کامبیز حیدری
